[...] push/pull, przód/tył, góra/dół ale jakoś to nie wychodzi tak jak bym chciał więc zatrzymałem się na "klasyku" 1 1.Martwy ciąg 5x8-10 2.Wycisk na barki 4-5x8-10 3.unoszenie bokiem 3-4x ? 4.ściąganie drążka górnego wyciągu 4-5x10-12 2 1.Wyciskanie na skosie dodatnim 5x8 2.wiosło półsztanga jednorącz 5x8 3.Poręcze/prostowanie na wyciągu [...]
[...] uginanie przedramion ze sztangą stojąc Środa - (nogi, barki) Przysiady ze sztangą wznosy na palce ze sztangą wyciskanie z klatki piersiowej lub za karku sztangi stojąc unoszenie sztangi do brody w wąskim chwycie Unoszenie hantli przodem Piątek - (klatka piersiowa, triceps) Wyciskanie na płaskiej Wyciskanie hantli skos Rozpiętki [...]
PONIEDZIAŁEK Barki Stojąc - wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6 /dalbym sprzed karku dlatego ze jest mniej kontuzjogenne a dziala tak samo Arnoldki 4x8 /ok Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8 / ok Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4x8 / ok Na duze partie takie jak klata,plecy,nogi,barki - ok 12-16 serii [...]
Poniedziałek i czwartek (klatka, barki, triceps, brzuszki): Klatka: -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie 10-8-6 -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie 10-8-6 -Rozpięki 3 serie 10-8-6 Barki: -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12-10-8 -Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 2 serie 12-10-8 -Unoszenie sztangielek [...]
Plan siłowy wzorowany na kulturystycznym rozkładzie to kiepski pomysł. Proponojuę następujący schemat: PON Przysiady 12,8,6,4,3x3(ciężko) Wykroki 8,6,6,6 Dwuglowy na maszynie 8,6,6,6 Wyciskanie leżąc 12,8,6,4,4,4(lekko, 10-15% mniej niż w piątek) Wyciskanie zza karku siedząc 12,8,6,5,4,4,4 <-opcjonalnie Unoszenie na boki 6,6,6 Unoszenie na [...]
Pytanka w jednym miejscu zeby bylo przejzysciej: 1. Czy: do 3 treningu na koniec nie dorzucic unoszenie nog do pionu 4sx8p i do 7 treningu uginania ramion siedzac na lawie skosnej 4s x 8p. Bo w 1 tyg nie mam nic na brzuch a w drugim tygodniu nie mam nic na biceps? ----------------- 2. na co zamienic "wyciskanie wasko w tempie 4+4" Od [...]
[...] 2. wioslowanie wasko podchwytem 5sx5p (4+4) Zrobiłem 3sx5p wasko podchwytem - 25kg i 2sx5p - szeroko nachwytem - 25kg - i tak jest mi zdecydowanie wygodniej:)!! 3. unoszenie bokiem (4+4) 4x8 - 5kg ________________________________________ Postanowiłem że robie tydzien wolnego - wogóle nie przechodzi mi bol nadgarstka (boli glownie w tych [...]
[...] ze sztangielkami (max liczba powtórzeń na minute) 2b. wiosłowanie sztangielką w oparciu o krzesło 3a. wypady ze sztangielkami 3b pompki (max powtórzeń) 4a plank 30sek 4b unoszenie sztangielek nachwytem siedzac B 1. przysiady bulgarskie ze sztangielkami 2. martwy ciąg ze sztangielkami 3a wyciskanie sztangielek leżąc 3b wiosłowanie [...]
[...] sztangi sprzed głowy 4s 2)wyciskanie sztangi zza karku/wyciskanie hantelek 4s albo zza karku albo sprzed glowy sam wybierz 3)przyciąganie sztangi do brody 3swywal 4)unoszenie ramion z hantelkami (bokiem) 3s unoszenie bokiem w opadzie Piątek-wolne Sobota - Nogi UDA 1)Przysiady ze sztangą lub na Smithie, w każdym bądź razie chyba podobnie [...]
Nie masz się czego obawiać, pisze same konkrety :-P Czwartek: 1. 2 jajka sadzone, 100g owsianych, 30g białka, cynamon, kakao, słodzik 2,3,4,5 100g makaronu 150g kury + sos przecier i ketchup -60%kcal 6. 150 twarogu i 40g masła orzechowego Łapy: miałem tu wolną rękę, więc zrobiłem je oczywiście w super seriach :-) raz seria na biceps, raz na [...]
[...] w najwiekszej fazie spiecia mieśni piersiowych 4x15-10 3.wyciskanie sztangi na prostej 3x10powt 4.przenoszenie hantla za głowe 3x10powt Biceps: 1,mlotki 3x10 2.unoszenie przedramion z sztanga łamana z wydłużeniem fazy negatywnej do 4sek/POMPA NIEZIEMSKA 3.uginanie przedramienia z hantlą w oparciu o kolano 3x10powt z przytrzymaniem [...]
[...] nog na maszynie 3s 4.uginanie nog na maszynie 4s 5.wspiecia na palce 4s PIĄTEK: Barki: 1.wyciskanie sztangi z przed glowy 4s 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3.unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tulowia 4s Przedramię: 1.Uginanie nadgarstkow podchwytem 2.------======-------- Nachwytem 3.Podnoszenie sztangi nachwytem cale [...]